みなさんこんにちは！イーライフスタッフです（＾＾）
突然ですが、最近「歩くのが少し大変になった」「疲れやすくなった」「食が細くなった」と感じることはありませんか？ それは、たんぱく質が足りていないサインかもしれません。
たんぱく質は、筋肉や骨、皮膚、髪の毛などを作る大切な栄養素です。特に高齢になると筋肉量が減りやすくなるため、意識的にたんぱく質を摂ることがとても重要です。今回は、たんぱく質不足による影響や、効率よくたんぱく質を摂取する方法についてお話しします！
1. たんぱく質不足で起こること
たんぱく質が不足すると、身体にさまざまな影響が出てしまいます。
✅ 筋力低下で転びやすくなる
→ 筋肉が減ると足元が不安定になり、転倒リスクが高まります。
✅ 疲れやすくなる
→ たんぱく質はエネルギーのもと！ 足りないとすぐに疲れてしまいます。
✅ 免疫力が低下する
→ 体を守る免疫細胞もたんぱく質から作られるため、不足すると風邪をひきやすくなります。
✅ 食欲が落ちる
→ たんぱく質が不足すると、食欲を調整するホルモンの働きが弱まり、さらに食事量が減る悪循環に…。
このように、たんぱく質が足りないと、生活の質（QOL）が低下してしまいます。だからこそ、毎日の食事でしっかり補給することが大切です！
2. 1日にどれくらい摂ればいいの？
厚生労働省の推奨では、高齢者は1日に体重1kgあたり1.0〜1.2gのたんぱく質を摂るのが理想とされています。
🌟 体重50kgの方なら 50g〜60g のたんぱく質が必要！
では、この量を食事で摂るにはどれくらい必要でしょうか？
🟢 食品のたんぱく質量の目安
🍗 鶏むね肉100g → 約22g
🐟 焼き鮭1切れ（80g）→ 約17g
🥚 ゆで卵1個 → 約6g
🧀 プロセスチーズ1切れ（20g）→ 約5g
🥛 牛乳コップ1杯（200ml）→ 約6g
🌱 納豆1パック → 約8g
毎日の食事に、これらをうまく組み合わせることで、たんぱく質をしっかり摂ることができます！
3. 簡単＆美味しい！たんぱく質を摂るコツ
「お肉や魚を毎食しっかり食べるのは大変…」という方もご安心ください！ 無理なくたんぱく質を摂る工夫を紹介します。
🌟 手軽にたんぱく質をプラスする方法
✅ お味噌汁に豆腐や卵を入れる → 簡単にたんぱく質アップ！
✅ ヨーグルトにきなこをかける → 大豆由来のたんぱく質をプラス♪
✅ 間食にチーズやナッツを食べる → おやつ感覚で手軽に！
✅ おかずを「一品プラス」する → 納豆や温泉卵を追加するだけでも◎
＼おすすめ！簡単たんぱく質レシピ／
🥚 ふわふわ卵と豆腐のスープ
【材料】（1人分）
・卵 1個
・豆腐 50g
・だし汁 200ml
・醤油 小さじ1
・片栗粉 小さじ1（とろみをつけると飲み込みやすくなります）
【作り方】
① だし汁を温め、醤油を加える
② 豆腐をスプーンですくって加え、温める
③ 溶き卵を回し入れ、火を止める
④ 水溶き片栗粉でとろみをつけて完成！
飲み込みやすく、胃に優しいので、食欲がないときにもおすすめです♪
4. たんぱく質＋運動で健康を維持しよう！
たんぱく質をしっかり摂るだけでなく、適度な運動を組み合わせることで、筋肉量を維持できます。
🌸 おすすめの簡単運動
🏃♂️ かかと上げ運動 → 立ったまま、かかとを上げ下げする（ふくらはぎの筋肉を鍛えます！）
🪑 椅子スクワット → 椅子からゆっくり立ち上がり、また座る（太ももの筋肉を鍛えます！）
✋ グーパー運動 → 手を大きく開いたり閉じたりする（指の筋力維持にも◎）
デイサービスでも、運動と食事を組み合わせて、健康な体を作っていきましょう（＾＾）
まとめ
✅ たんぱく質が不足すると、筋力低下や疲れやすさにつながる
✅ 高齢者は 1日50g〜60gのたんぱく質 を目安に摂取する
✅ お味噌汁やヨーグルトにプラスするだけで簡単に摂れる！
✅ 運動と組み合わせることで、筋肉を維持できる
しっかり食べて、適度に運動して、元気に過ごしましょう♪ 次回のブログもお楽しみに！
